Tükenmişlik Sendromundan Kaçmak İçin 5 Yöntem

Gittikçe yoğunlaşan iş temposunun çağımız insanına hediyesi: tükenmişlik sendromu. Bir başka deyişle, bıkkınlık. Artık hemen herkesin tecrübe ettiği tükenmişlik sendromunun ne olduğunu, nasıl anlaşılacağını ve kriz noktasına ulaşmadan nasıl kontrol altına alınacağını anlatan bu makaleyi sizin için İngilizceden Türkçeye çevirdik.

The incresingly-intense work pressure gifted the human race with a new feeling: burnout. In other words, intense exhaustion. Almost everyone in the world experiences this feeling at least once; so if you are interested in learning what is burnout, how to identify burnout, and how to manage burnout before crisis, we recommend reading this English to Turkish translation.

Yazının İngilizce orijinalini aşağıdaki linkten okuyabilirsiniz. You can read the original version in English using the link below.

https://www.fastcompany.com/90230070/5-ways-to-save-yourself-from-burning-out


Kendinizi son hız yokuş aşağı götürüyorsunuz. Tam anlamıyla tükenmişlik sendromuna yakalanmadan önce nefes almak için yapabileceğiniz birkaç yöntemi derledik.

english turkish translation localization transcreation subtitling voiceover transcription copywriting services

Geliyor, hissediyorsunuz; halsizlik, yorgunluk, asabiyet, ilgisizlik… Yapmanız gerekenleri yapmak için motive olmakta zorlanıyorsunuz. Tam anlamıyla tükenmişlik sendromuna yakalanmak üzeresiniz. Daha kötüsü de, tükenmişlik sendromuyla başa çıkmak için ihtiyacınız olan boş zamanı yaratacak esnekliğe sahip değilsiniz.

ABD’nin Milwaukee şehrinde stres ve esneklik danışmanlığı veren Davis Laack Stress & Resilience Institute kurucusu Paula Davis-Laack’a göre “tükenmişlik sendromu dediğimizde bir spektrumdan bahsediyoruz”. Davis-Laack’ın gösterdiği stres spektrumunun bir ucunda ‘sıkılmak’, diğer ucunda ‘baymak’ yer alıyor. 2018 yılında Career Development International dergisinde yayınlanan, Cambridge Üniversitesi’ne ait bir araştırmada, ABD’de yaşayan ve yoğun bir çalışma programına sahip olan her 5 insandan 1’inin tükenmişlik sendromuna yakalandığı ortaya çıktı.

Büyük bir projenin ortasında veya dönüm noktasındayken tükenmişlik sendromunun semptomlarını yaşamaya başladığınızda ne yapacaksınız? Tatil alamazsınız; performansınızın zirvesinde kalmanız gerekiyor. Bununla birlikte, sendromunuz kriz noktasına ulaşmadan yönetmek için atabileceğiniz küçük adımlar mevcut.

english turkish translation localization transcreation subtitling voiceover transcription copywriting services

“Mükemmel” Stres Seviyenizi Bulun

“Hayatımızda strese ihtiyaç var” diyor Davis-Laack. Motive olmamızı ve tehlikelerden sakınmamızı sağlıyor. Ancak, aşırı stres de üretkenliğimizi azaltıyor ve zarar veriyor. Stresi iyi bir şekilde yönetmek için ihtiyacımız olan kaynaklara sahip olduğumuzu hissettiğimiz o “mükemmel” stres seviyesini bulmak, tükenmişlik sendromuna yakalanmamak için en önemli şeylerden biri. O seviyede olduğunuzda, kendinizi paramparça olmuş halde bulmadan, streste olmanın avantajlarından yararlanabilirsiniz.

Mükemmel stres seviyesi herkes için farklıdır. Davis-Laack, insanların, stres spektrumunda hangi noktada kendilerini en iyi hissettiklerini saptamaları için onlara yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra üzerlerinde baskı oluşturan talepleri ve hangilerinin, o konfor alanının dışında kaldığını üç kategoride değerlendiriyor:

  • İş Talepleri. İşyerinde düzenli olarak çaba ve enerji sarf edilmesini gerektiren işler ve sorumluluklar.
  • İş Kaynakları. İşyerinde yapılması gerekenleri yapmak için mevcut olan kaynaklar.
  • Toparlanma. Üzerimizde bulunan baskıdan sıyrılmak ve kendimizi toparlamak için her gün yaptıklarımız.

Bu analiz sayesinde, insanlar, stres yönetimini en iyi şekilde yapabilecekleri stres seviyelerini anlayabiliyor ve işyerindeki durumları ve kişisel davranışlarını inceleyip, nelerin tükenmişlik sendromuna yol açtığını tespit edebiliyorlar. “Bu bilgiler sayesinde ‘mükemmel’ stres seviyesinde kalmaları gereken alanları anlıyorlar” diyor Davis-Laack.

Sınırlarınızı Koruyun

ABD’nin Kaliforniya eyaletindeki San Carlos şehrinde, tükenmişlik sendromuyla savaşan çalışanlara kariyer koçluğu yapan Amy Sanchez,  “İnsanlar tükenmişlik sendromuna yakalanmaya yaklaştıklarında genellikle kendilerine bakmayı bırakıyorlar” diye açıklıyor durumu. Eğer tükenmişlik sendromuna yakalanmak üzere olduğunuzu hissediyorsanız, sınırlarınızı güçlendirmenizin vakti gelmiş demektir. Sanchez’in ilk tavsiyesi: “Her şeye ‘evet’ demeyi bırakın. Şirketler, insanlar tamamen yıpranana kadar iş yüklemekten kaçınmıyorlar. Hiçbir zaman ‘hayır’ diyemeyen bir insan mısınız? Eğer öyleyseniz, üzerinize yüklenmiş olan işlerin altında ezilmekten başka seçeneğiniz yok. Daha fazla iş yüklendiği takdirde mevcut projelerinizde sağlayacağınız kalitenin düşeceğini, ancak gelecekte biraz daha sorumluluk üstlenebileceğinizi ifade etmenin profesyonel bir yöntemini mutlaka bulabilirsiniz.”

Bunun yanı sıra, Davis-Laack, mevcut iş yükünü azaltmaya çalışmaktansa daha fazla kaynak yaratmanın daha kolay olabileceğinin altını çiziyor. “Birçok insan için iş yükünü azaltmak veya daha az e-posta almak veya daha az toplantıya katılmak çok daha zor. Gelgelelim, iş arkadaşlarınızla güçlü bağlar kurduğunuz, geri bildirim istediğiniz ve iyi iletişim sağladığınız takdirde, ihtiyaç duyduğunuza yardımınıza koşacak ve size destek olacak insanlardan oluşan bir ilişki ağına sahip olabilirsiniz.”

Her Gün Çevrimdışı Olun

“Her daim çevrimiçi” kültürünün yarattığı tehlikeler artık herkes tarafından biliniyor. “Gün içerisinde çevrimdışı olmak için kendinize zaman yarattığınız takdirde stres seviyenizi gözle görülür bir biçimde azaltabilir ve dikkatinizi çok daha başarılı bir şekilde yönetebilirsiniz” diyor, Philadelphia merkezli bir işyeri danışmanlık şirketi olan MIP Consulting LLC’nin kurucusu Dr. Marc Prine.

Toparlanma vakti yaratmak, meditasyon veya egzersiz yapmak anlamına gelebilir. Ya da sadece telefonunuzu kapatabilir ve yapmayı sevdiğiniz bir şeyi yapabilirsiniz. Prine, “beklendiği gibi, ‘televizyon izlerken sadece e-postalarıma bakacağım’ tarzı bir yaklaşım benimserseniz de yapmayın; gerçekten çevrimdışı olun” diyor. “Bir hafta veya hatta birkaç gün tatil yapma fırsatınız olmayabilir; ancak, birkaç saatliğine işi bir kenara bırakıp, kendinize vakit ayırabilir ve bu vakti sizi rahatlatan bir şeyler yapmak için kullanabilirsiniz.”

İşinizi Kendiniz Yaratın

Davis-Laack’a göre, işinize yarayabilecek bir diğer yöntem de iş gününüzün kontrolünü daha detaylı bir şekilde ele almanız ve o gün içerisinde yapmayı tasarladığınız şeyler konusunda daha sonuç odaklı olmanız. Gün içerisinde enerjinizin daha yüksek olduğu saatlere odaklanın ve o saatlerde, daha yüksek değer taşıyan işleri bitirmeyi hedefleyin; e-postaları yanıtlamayı ve diğer rutin işleri, gün içerisinde enerjinizin daha düşük olduğu zamanlara yırın. İşinizin, size anlamlı gelen kısmıyla olan bağlantılarınızı güçlendirmek için neler yapabileceğinizi düşünün ve sevdiğiniz işleri ve projeleri daha çok yapın. Bunun yanı sıra, ilişkileriniz de tükenmişlik sendromuna yakalanmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. İş arkadaşlarınızla olan ilişkileriniz güçlendirmek ve gününüzü daha keyifli hale getirmek için yöntemler bulun.

“Kendi işini yaratma olayını ‘İşinizi, işten ayrılmadan nasıl değiştirebilirsiniz?’ sorusunun cevabı olarak düşünüyorum. Değişik stratejiler benimseyerek, işinize olan yaklaşımınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirebilir, farklı perspektifler edinebilir ve işinizin gerçekten ne olduğunu anlayabilirsiniz. Çoğumuz, çoğu zaman, mükemmel işe sahip olmuyoruz; bir iş tanımını edinmiş oluyoruz ardından da bir nevi onu kendimizin yapmaya çalışıyoruz” diyor.

Amy Sanchez ise yorgunsanız ve stresle başa çıkmakta zorlanıyorsanız, acı çekiyor olacağınızın altını çiziyor. “İşiniz ve hayatınızla ilgili neyin yanlış olduğuna odaklandığınız takdirde durumu daha da kötüleştirebilirsiniz. Bununla birlikte, kendinize yaptığınız konuşmaları yönetme imkânınız her zaman mevcut. Kendinize verdiğiniz mesajlara dikkat edin ki daha sonra kendi kendinize yük bindirmiş olmayın.”

Heves Duyduğunuz Bir Şey Bulun

“Gününüzün her vakti, işinize anlam katabilir; kariyer hedeflerinizi veya müşterilerinizin hayatlarını nasıl iyileştiriyor olduğunuzu düşünün. Hangi alanlarda fark yarattığınızı veya hedeflerinize yaklaştığınızı tespit ederek, işinizin, enerjinizi tüketen kısımlarıyla başa çıkmak için daha çok motive olabilirsiniz” diyor Prine.

Davis-Laack’ın, müşterilerinin günlük bazda daha pozitif düşüncelere sahip olmalarını sağlayan bir taktiği var: internette kullandıkları şifreleri değiştirmeleri.

Çok yoğun şekilde stres yaşayan müşterilerine, daha büyük çaplı hedeflerini düşünmelerini, pozitif bir duyguya odaklanmalarını veya yapmak için heves duydukları bir şey hayal etmelerini öneriyor. Ardından, şifrenizi, bu konsepte uyum sağlayacak şekilde değiştirmelerini tavsiye ediyor. “Beyninizin bilinçaltında bu şekilde çalışmasını ve sizin için önemli olan hedeflere yönelmenizi sağlıyor.”